11
Okt
In unserer heutigen Zeit, in der Lebensmittelunverträglichkeiten immer häufiger auftreten, stehen histaminintolerante Menschen vor einer besonderen Herausforderung. Die Suche nach verträglichen Lebensmitteln kann zu einer regelrechten Odyssee werden. Doch warum ist das so?
Histaminintoleranz basiert oft auf einer eingeschränkten Fähigkeit des Körpers, Histamin abzubauen. Hierfür sind zwei entscheidende Enzyme verantwortlich: die Diaminooxidase (DAO) und die Histamin-N-Methytransferase (HNMT). DAO wird hauptsächlich im Darm produziert, und hier liegt häufig das Problem. Das Mikrobiom histaminintoleranter Menschen ist oft geschwächt und aufgrund sehr einschränkender Diäten fehlt es an notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für die reibungslose Funktion dieses Enzyms erforderlich sind.
Das Rezept „Grüner Smoothie bei Histaminintoleranzist“ ist eine wahre Nährstoffbombe, wirkt basisch und alle Nährstoffe, die dein Körper benötigt, und die DAO-Produktion im Darm fördert, damit Du Histamin besser verarbeiten kannst. Sie enthalten zahlreiche sekundären Pflanzenstoffe wie z.B. das Chlorophyll. Der grüne Pflanzenwirkstoff ist ein wahrer Katalysator, der die Ausschüttung von Toxinen anregt.
Super praktisch ist: Du kannst mit diesem Grundrezept jeden Tag für Abwechslung sorgen, indem Du einfach die Zutaten nach Belieben variierst. Das ist für Deinen Darmaufbau besonders wünschenswert, denn die Darmbakterien mögen Vielfalt! Also versuche möglichst nicht jeden Tag das Gleiche zu essen!“
Noch ein Tipp zum Verzehr von grünen Smoothies: Es ist von enormer Wichtigkeit, dass Du den grünen Smoothies in Ruhe genießt und gut kaust. Ja, Du hast richtig gehört. Denn auch flüssige Nahrung muss ausgiebig gekaut werden, damit die ersten Verdauungsenzyme (diese sind bereits im Mundspeichel vorhanden) wirken können. Daher sollte der Grüne Smoothie auch nicht zu flüssig sein.
Das Grundrezept für einen Grünen Smoothie
- Mindestens 50% Grüne Salate und/oder Wildkräuter (gerne auch als Mix)
- Maximal 50% histaminarme Früchte (die Menge sollte so niedrig wie möglich sein) oder Gemüse
- Kräuter
- Superfoods
- Gefiltertes Wasser (oder Quellwasser aus Glasflaschen)
Du solltest grüne Salate immer mit Wildkräutern mixen, da die grünen Smoothies ansonsten sehr bitter schmecken können. Der Anteil an Wildkräutern kann dann nach und nach gesteigert werden.
Ein grüner Smoothie bei Histaminintoleranz kann mit Früchten und/oder Gemüse zubereitet werden. Eine entsprechende Auswahl findest Du unten. Grüne Smoothies mit Gemüse sind herzhaft und eigenen sich auch als Ersatz für eine Hauptmahlzeit.
Die Menge an Wasser ist je nach Gesamtmenge anzupassen. Für ca. eine Handvoll Salat + eine Handvoll Früchte benötigst du ungefähr 500 ml Wasser.
Bitte achte bei allen Zutaten auf gute Qualität (Bio und/oder Demeter). Alle Zutaten sollten vor der Verarbeitung gewaschen und falls nötig geschält werden.
Alle Zutaten einfach in einem Hochleistungsmixer pürieren, die Menge an Wasser so anpassen, dass es trinkbar ist und fertig! Solltest Du noch keinen Mixer besitzen, so kann ich Dir die Geräte von Vitamix sehr empfehlen!
Im folgenden erhältst Du eine Auswahl an Zutaten, die für Dich bei einer Histaminintoleranz geeignet sind.
Wildkräuter
Abhängig von der Jahreszeit stehen dir in der Natur Wildkräuter kostenlos zur Verfügung. Je nachdem wo Du lebst, findest Du sie in Hülle und Fülle direkt vor der Haustür. Aber auch auf Wochenmärkten oder in ausgewählten Online-Shops kannst du sie erwerben. In vielen Städten werden auch Kräuterwanderungen angeboten. Guck doch mal im Internet nach, ob es bei Dir in der Nähe solche Veranstaltungen gibt. Die Besonderheit von Wildkräutern liegt in ihrer Fülle an Vitalstoffen, die im Vergleich zu gewöhnlichem Salat geradezu außergewöhnlich hoch ist. Hier findest Du eine histaminarme Auswahl an Wildkräutern:
- Löwenzahn (fast ganzjährig verfügbar, Bitterstoffe regen die Verdauung an, wirken entgiftend und entzündungshemmend)
- Giersch (entzündungshemmend, regt die Verdauung an, reich an Vitamin C zum Histaminabbau)
- Spitz- & Breitwegerich (entzündungshemmend, hilft bei Darmschleimhautentündungen)
- Schafgarbe (entzündungshemmend, Blütenstoff Azulen hemmt die Freisetzung von Histamin, Flavonoide stabilisieren die Mastzellen)
Grüne Blattsalate
Auch wenn grüne Blattsalate in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt nicht ganz mit Kräutern mithalten können, so zeichnen sie sich ebenfalls durch ihre histaminarme Eigenschaft aus, enthalten nur geringe Mengen Oxalat und sind das ganze Jahr über im Bio-Supermarkt erhältlich. Hier präsentiere ich eine Auswahl:
- Chicoree (enthält Bitterstoffe und ist ein gutes Präbiotikum
- Endiviensalat (enthält Bitterstoffe)
- Romana Salatherzen
- Feldsalat (wirkt entzündungshemmend)
Histaminarme Obstempfehlungen
Es ist ratsam, den Obstanteil in grünen Smoothies so gering wie möglich zu halten, idealerweise nicht mehr als 50 Prozent des Gesamtinhalts. Sobald du dich an die Welt der grünen Smoothies gewöhnt hast, solltest du bestrebt sein, den Anteil an Obst schrittweise zu reduzieren. Selbstverständlich steht es dir frei, verschiedene Obstsorten miteinander zu kombinieren, jedoch sollte die Menge von Obst (gemessen in einer Handvoll) niemals die Menge der grünen Bestandteile überschreiten. Achte darauf, Obst in Bioqualität zu erwerben. Als Alternative bietet sich auch Bio-Tiefkühlobst an, das über Nacht im Kühlschrank aufgetaut werden kann.
- Apfel (ist reich an histaminsenkendem Quercetin)
- Wilde Heidelbeeren (entzündungshemmend und reich an histaminsenkendem Quercetin)
- Brombeeren (entzündungshemmden und reich an histaminsenkenem Quercetin)
- Feige (frisch)
- Melone
- Nektarinen
- Pfirsich
Gemüse
Ein grüner Smoothie bei Histaminintoleranz kann sich auch zum Ersatz einer Hauptmahlzeit eigenen, indem Du ihn mit Gemüse produzierst, statt mit Früchten. Hier findest Du einige zur Auswahl:Grüner Smoothie bei Histaminintoleranz
- Brokkoli (wirkt entzündungshemmend)
- Zucchini (wirkt entzündungshemmend)
- Grünkohl (ist reich an histaminsenkendem Quercetin)
Kräuter
Viele Kräuter sind reich an Flavonoiden, die dazu beitragen können, die Stabilität der Mastzellen zu fördern. Zudem regen Kräuter die Produktion von Verdauungssäften an, wirken antibakteriell und ihre ätherischen Öle können dazu beitragen, unerwünschte Darmbakterien zu vertreiben. Sie sollten immer frisch genossen werden (nicht getrocknet). Meine Empfehlungen:
- Basilikum
- Brunnenkresse
- Knoblauch
- Koriander (wirkt entgiftend)
- Pfefferminze
- Liebstöckel (reich an histaminsenkendem Quercetin)
- Salbei
- Oregano
- Rosmarin
- Petersilie
Histaminsenkende Superfoods
Histaminsenkende Superfoods können die histaminabbauende Enzyme fördern. Hier findest Du eine Auswahl an an schmackhaften Superfoods:
- Kurkuma (natürliches Antihistaminikum)
- Ingwer (entzündungshemmend)
- Macai- & Acaibeerenpulver (entzündungshemmend)
- Spirulinapulver (enhält alle DAO Cofaktoren wie Vitamin B6, Vitamin C, Kupfer & Zink)
Du kämpfst mit Histaminproblemen und suchst einen einfühlsamen und kompetenten Gesundheits- und Ernährungsberater, der dich auf dem Weg zu besserer Gesundheit begleitet? Hier stehe ich Dir gerne als Coach zur Seite. Buche jetzt einen Kennenlerntermin, damit wir gemeinsam besprechen können, wie wir deine Gesundheitsreise gestalten werden. Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen!
